Ficar em forma pode ser um desafio às vezes, você não precisa se inscrever em uma academia para se manter em forma, você só precisa ser criativo com o que você tem, o condicionamento físico é uma escolha de estilo de vida, não apenas um objetivo de curto prazo. Para começar na jornada do fitness, siga esta Divisão de 3 dias, 30 minutos em casa exercícios uma vez por semana em dias alternados, ou duas vezes por semana deixando um dia para descanso.
Dia 1
Flexões- Fique no chão com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, estique os braços e as pernas, abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão e, então, empurre-se de volta.
Inclinar flexões – fique de frente para uma cadeira / mesa / cama, coloque a mão um pouco mais larga do que a largura dos ombros, alinhe os pés de forma que os braços e o corpo fiquem completamente retos e faça uma flexão.
Flexão de pique – comece com a posição de flexão, eleve os quadris de modo que seu corpo forme um V de cabeça para baixo. Mantenha as pernas retas, dobre os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo até que o topo da cabeça quase toque o chão. Faça uma pausa e empurre-se de volta.
Flexões de punho fechado – Fique na posição de flexão com as mãos dentro da largura dos ombros e faça o movimento de flexão.
Mergulho tríceps – Comece colocando as palmas das mãos atrás do corpo em um plano elevado e sente-se na frente dele. Pressionando as palmas das mãos, levante o corpo enquanto as pernas ficam retas.
Dia 2
Superman Hold– Deite-se com o peito voltado para o chão, contraia os quadris, levante o peito e as pernas do chão. Mantenha a posição por 30-60 segundos.
Superman puxa – Deite-se com o peito voltado para o chão, contraia os quadris e levante o peito e faça o movimento de puxar para cima com as mãos.
Mochila bíceps rosca – Empilhe uma mochila ou qualquer outra bolsa com livros ou garrafas de água, faça a bolsa pesada o suficiente para fazer 15-20 repetições de bíceps rosca com as duas mãos
Cachos bíceps com um braço – Empilhe uma mochila ou qualquer outra sacola com livros ou garrafas de água, deixe a bolsa pesada o suficiente para fazer 15-20 repetições de cachos bíceps com uma única mão.
Situps– Deite-se de costas com os pés no chão na largura do quadril, dobre os joelhos e coloque os braços sobre o peito. Levante a parte superior do corpo, até se sentar completamente. Faça uma pausa e deite-se lentamente.
Leg Raises– Deite-se de costas, pernas esticadas e juntas ligeiramente acima do solo. Levante-os completamente até que sua bunda saia do chão. Abaixe lentamente as pernas até que estejam um pouco acima do chão.
Dia 3
Agachamento – Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, dedos voltados para a frente, dobrando os joelhos e tornozelos para entrar na posição de agachamento. Ao pressionar as pernas no chão, volte à posição ereta.
Lunges – Dê um passo à frente com uma perna, abaixando os quadris até que os dois joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus e, em seguida, volte à posição ereta.
Pontes de glúteos – Comece deitando-se de costas com os braços ao lado do corpo, dobre os joelhos com os pés apoiados no chão, eleve os quadris em direção ao teto e, em seguida, abaixe lentamente o corpo até o solo.
Sumo Squat – Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e vire os pés para fora. Com as mãos entrelaçadas no peito, mantendo as costas retas, agache-se e levante-se empurrando com a base das pernas
Panturrilhas levantadas – Fique de pé em um plano elevado, conforme mostrado na imagem, em seguida, empurre a planta dos pés e levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés; em seguida, abaixe-se lentamente até a posição inicial.
