Como treinar em casa? Exercícios para ficar em forma

Ficar em forma pode ser um desafio às vezes, você não precisa se inscrever em uma academia para se manter em forma, você só precisa ser criativo com o que você tem, o condicionamento físico é uma escolha de estilo de vida, não apenas um objetivo de curto prazo. Para começar na jornada do fitness, siga esta Divisão de 3 dias, 30 minutos em casa exercícios uma vez por semana em dias alternados, ou duas vezes por semana deixando um dia para descanso.

Dia 1
Flexões- Fique no chão com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, estique os braços e as pernas, abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão e, então, empurre-se de volta.

Inclinar flexões – fique de frente para uma cadeira / mesa / cama, coloque a mão um pouco mais larga do que a largura dos ombros, alinhe os pés de forma que os braços e o corpo fiquem completamente retos e faça uma flexão.

Flexão de pique – comece com a posição de flexão, eleve os quadris de modo que seu corpo forme um V de cabeça para baixo. Mantenha as pernas retas, dobre os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo até que o topo da cabeça quase toque o chão. Faça uma pausa e empurre-se de volta.

Flexões de punho fechado – Fique na posição de flexão com as mãos dentro da largura dos ombros e faça o movimento de flexão.

Mergulho tríceps – Comece colocando as palmas das mãos atrás do corpo em um plano elevado e sente-se na frente dele. Pressionando as palmas das mãos, levante o corpo enquanto as pernas ficam retas.

Dia 2
Superman Hold– Deite-se com o peito voltado para o chão, contraia os quadris, levante o peito e as pernas do chão. Mantenha a posição por 30-60 segundos.

Superman puxa – Deite-se com o peito voltado para o chão, contraia os quadris e levante o peito e faça o movimento de puxar para cima com as mãos.

Mochila bíceps rosca – Empilhe uma mochila ou qualquer outra bolsa com livros ou garrafas de água, faça a bolsa pesada o suficiente para fazer 15-20 repetições de bíceps rosca com as duas mãos

Cachos bíceps com um braço – Empilhe uma mochila ou qualquer outra sacola com livros ou garrafas de água, deixe a bolsa pesada o suficiente para fazer 15-20 repetições de cachos bíceps com uma única mão.

Situps– Deite-se de costas com os pés no chão na largura do quadril, dobre os joelhos e coloque os braços sobre o peito. Levante a parte superior do corpo, até se sentar completamente. Faça uma pausa e deite-se lentamente.

Leg Raises– Deite-se de costas, pernas esticadas e juntas ligeiramente acima do solo. Levante-os completamente até que sua bunda saia do chão. Abaixe lentamente as pernas até que estejam um pouco acima do chão.

Dia 3
Agachamento – Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, dedos voltados para a frente, dobrando os joelhos e tornozelos para entrar na posição de agachamento. Ao pressionar as pernas no chão, volte à posição ereta.

Lunges – Dê um passo à frente com uma perna, abaixando os quadris até que os dois joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus e, em seguida, volte à posição ereta.

Pontes de glúteos – Comece deitando-se de costas com os braços ao lado do corpo, dobre os joelhos com os pés apoiados no chão, eleve os quadris em direção ao teto e, em seguida, abaixe lentamente o corpo até o solo.

Sumo Squat – Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e vire os pés para fora. Com as mãos entrelaçadas no peito, mantendo as costas retas, agache-se e levante-se empurrando com a base das pernas

Panturrilhas levantadas – Fique de pé em um plano elevado, conforme mostrado na imagem, em seguida, empurre a planta dos pés e levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés; em seguida, abaixe-se lentamente até a posição inicial.

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